做不了引体向上又不能去健身房怎么练后背肌肉

2020-01-20 22:43:27

首先推荐三本健身书籍《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》和《无器械健身》,内容详细多看几遍,自己再多加练习感悟就差不多了。来个网盘链接:健身书籍下载地址(仅供学习参考之用,建议购买正版书籍)。好了,开始回答这个问题。大家不关注背部肌肉练习吗?对于某些人说很多健身的人不关注练背,无稽之谈,至少在我锻炼的这一年半载来看,很多人都在练下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉(这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量)这些练背的动作。背部肌肉是一个很难练的区域,但是并不代表大家就不重视。所以请不要在宣传很多健身的人不练背这种可笑的观点了。引体向上做不了怎么办?在健身房我都是请教练或者朋友帮我拖上去,然后自己缓慢下来,没人帮忙的时候自己在下面放把椅子,单脚踩着,自己上不去,就踩着凳子上去,还上不去跳上去,在最高点坚持一两秒再缓慢下来,每组8-10个,做4组,刚练习的时候背部反应很强烈,一个礼拜手臂都伸不直了。反手握,正手握,窄握,宽握。怎么练肌肉?那些老手肯定都有自己的套路,就当给新手普及下健身常识。每个部位的肌肉都是紧密联系的,所以不要妄想只锻炼一个部位就可以把肌肉练出来。上半身来说联系最多的是三角肌,练胸、练肩、练背都会用到这块肌肉,其次是三头,占上臂的2/3面积,然后二头肌,还有前臂,偏瘦的人很容易过分的依赖三头二头和手臂的肌肉,造成主要的大肌肉群刺激不到位。下半身股四头肌很重要,深蹲、剪蹲(或叫弓步)都可以用自身重量或者负重。有些人嫌一些重量太轻,不妨试试缓慢并尽量的拉长一个动作的幅度,在最高的和最低点停顿一两秒,这样能够更好的刺激肌肉部位,提高柔韧性并且塑造优美的肌肉线条。很多动作都是几个部位肌肉协作完成的,最好用杠铃、哑铃和自身重量来锻炼,这样可以增强肌肉稳定性。(分组可以参考无器械健身的第十章节,书第43页-第46页)家庭健身房的打造我现在在的小城市只有一间健身房,虽然办了健身卡,但是坐车都要花掉很长时间,小区没有健身器材,最近的篮球场还要坐公交车过去,我不知道多少人跟我有同样的情况。为了锻炼身体,我也想了很多办法——组建家庭健身房就是其中之一。如果没有健身房或者去不了健身房我会首先在家里练习,买一堆器材。垫子、哑铃、拉力器(拉力绳)、握力器、前臂训练器、俯卧撑架、减腹轮、手套、助力带等等这些健身设备非常实用,都不贵,一套下来千元以内搞定(或者根据自己的情况买,如果有合租同伴,还可以合资)买些放家里,可以随手拿来练习,尤其对于上班族还有我这种技术宅来说,非常实用。城市就是健身房?我就只能呵呵了,PM2.5我就不说了,对于很多人来说时间忙碌到根本没有空去外面再逛了。如果对舞蹈感兴趣还可以练练hip-hop(练popping的比较多),还有曳步舞里最实用的原地奔跑,跑步完全可以用舞蹈替代,当然这些只是个人意愿和爱好了,还有很多个人感悟就不在这里吐槽了。来点图片把,比较直观。如果有《无器械健身》这本书可以看看91页-104页“拉力练习”这一章。引体向前(门把手有质量问题的慎用!)反向划船(拖把质量不结实的慎用!)引体向上(太重的慎用!门别个扯下来了)哑铃和拉力器来辅助练习划船(图里的是杠铃,自己换成哑铃,一些比较瘦的人可以用下助力带,减少前臂的压力)这个重量也可以换成大重量哑铃来做伸腰(没有器械可以换成垫子、软球或者把被子拖成团垫下肚子)只来几个经典的,还有些,自己看书吧,先说这么多了。补充:看评论大家都说门不结实,建议买个“门上单杠”(有两种类型,建议买可以伸缩的,不会对门造成伤害,只有50块钱左右,别告诉我买不起)可以卡在墙上,或者门上,卡在门下面可以做俯卧撑、仰卧起坐,卡在门中间可以做引体向前等等类似于划船的动作,卡在门最上面可以做引体向上。总之,不同位置,难度不一样,非常实用。修改了几个错别字,再来补充一下——11月18日门质量。大家说门不结实,后来我推荐用门上单杠,建议安装在走廊里,免得把门框都拽下来了,这个东东经不起摇晃,而且承受重量最好也不要超过100kg。问把手。我家门把手还算结实,我做过几次没坏。门把手的那个引体向前的动作建议改用棍子卡在门的两侧来代替,还有要控制脚的地面的摩擦,滑了可不好了。硬拉。很多人都忽略了下背力量的练习,硬拉、伸腰(或者叫挺身)还是屈体会练到全身很多个部位肌肉,尤其是下背部的核心力量主要是竖脊肌,腿部的臀肌和腘绳肌,有人说硬拉伤腰,那肯定是乌龟拉,做的时候记得腰板挺直,重量可以适当减轻。再介绍一个动作:倚墙滑动我每次练背之前都会来上几组,这个动作并不能锻炼肌肉力量,却可以纠正形态,改善肩膀和背部的灵活度,是个很不错的热身动作,而且有足够的灵活度之后做下拉的动作才有效果。

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